Du startest dein individuelles Warm um für 5-10 min. Das kann einfaches Laufen am Ort, Seilspringen oder intensives Tanzen sein.

Das erste Workout kannst du gern mit Hilfe deines Fitness- oder Gartentrampolins durchführen. Es beansprucht ca 30 Minuten insgesamt. Somit kurz und knackig. Wichtig ist wie immer dabei, den Rumpf und den Beckenboden aktiv anzuspannen. Der Oberkörper sollte etwas nach vorn gebeugt sein um die Wirbelsäule zu entlasten. Nicht nach oben hüpfen sondern in die Matte reinarbeiten. Dann gehts auch schon los:

1.  Übung:  5 min Jogging inkl. Boxelementen, wer mag kann dazu noch Kurzhanteln mit einbauen.

2.  Übung:  5 min. Jumping Jacks, alternativ mit Kurzhanteln

3.  Übung:  Squat sitzend mit Boxelementen, alternativ mit Kurzhanteln 15x

4.  Übung:  Reverse Crunch liegend 20x

5.  Übung:  Tip Taps entweder auf Trampolin oder eine Treppe nstufe nehmen 1 Minute, alternativ mit Kurzhanteln

Dieses Set bitte mindestens 3 mal wiederholen.

1.   Übung:  Jumping Jacks 25x

2.  Übung:  Squat jumps 10x

3.  Übung:  Leg Abduction links/rechts je 15x/Seite

4.  Übung:  Crunch 15x

5.  Übung:  Frog Glute Bridge 25x

6.  Übung:  one leg Glute Bridge 25X/Seite

7.   Übung:  Butt Kicks 25x

8.  Übung:  Plank Variation up& down plus shouldertap

9.  und letzte Übung:  Back-Killer 2 min

Diese Übungen bitte 3x insgesamt durchführen!

Hallo liebe Sportfreunde. Hier in Spanien hat die 4. Woche Ausgangssperre begonnen. Um nicht einzurosten, hier ein paar weitere Ideen für euer Homeworkout. Diese Woche liegt der Fokus auf Beine, Po und Bauch. Hierzu benötigt ihr maximal einen Stuhl und eure Couch.Macht jede Übung am besten 3 Runden. Und los gehts:

1.    Kickbutts & high Knees 3 x 1 min

2.   Scissors 3 x 15

3.   Treppensteigen & Ausfallschritt nach hinten 3 x 15

4.   Side-Squat 3 x 15/Seite

5.   Hip-Bridge 3 x 25

6.   Kick back (mit oder ohne Miniband) 3 x 20/Seite

7.    Donkeykicks 3 x 20/Seite

8.   Bergsteiger-Variation 3 x 1 min

9.   Radfahrer 3 x 1 min

10.  Russian Twist 3 x 1 min

11.   Core Dips 3 x 15/Seite

12.  Trizeps-Dips 3 x 15               

Hallo ihr Lieben! Und wieder gibt es von mir ein paar weitere Ideen für euer Workout zuhause. Ihr könnt gern als Gewicht eine, bzw. 2 Flaschen mit dazu nehmen. Je nach Trainingslevel auch euer Kind:-)  Diese Woche kümmern wir uns hauptsächlich um unsere Arme und Beine samt Gesäß. Macht jede Übung mindestens 3 mal in den vorgebenen Wiederholungen. 

1.   Jumping Jack , 3 Runden jeweils 1 Minute

2.  Bridge , 3 x 15

3.  Squats 3 x 15

4.  Up&Down 3 x 15

5.  Trizepscurl stehend 3 x 12

6.  Seitenheben 3 x 15

7.   Trizepsdrücken nach hinten 3 x 15

8.  Bizepscurl 3 x15

9.  Seitheben nach oben 3 x 20 

10. Car-Wheel 3 x 1 Minute 

11.  Spiderman-Variation mit Gewichten 3 x 1 Minute

12. Plankvariation 3 x 1 Minute                                           

Hallo Sporties, hier in Spanien befinden wir uns mittlerweile in Woche 7 der Ausgangssperre. Das Einzige was bleibt ist die Motivation zum Sport machen. Sport und ein gezieltes Training des Herz-Kreislauf-Systems stärkt nachweislich das Immunsystems. Also, worauf wartet ihr? Nachfolgend findet ihr ein paar weitere Ideen für euer eigenes Workout zuhause ohne Zusatzgeräte. Macht jede Übung 3 mal um ausreichend neue Trainingsreize zu setzen. 

1.   Jumping Jacks, 3 Runden jeweils 1 Minute

2.   Butt Kicks, 3 Runden jeweils 1 Minute, hier könnt ihr selbst kräftig in den Hintern treten :-)

3.   Fersenheber: 3x 20 WH

4.   Butt Kick, diesmal im Kniestand 3x20 WH pro Seite

5.   Plank Reverse 3x1 Minute 

6.   Cobra, 3x1 Minute 

7.   Ellebogen-Knie, 3x 20 WH pro Seite

8.  Crunch 3x 15 WH

9.   in & outs 3x30 Sekunden 

10.  Hand to feet tips, 3x15 WH pro Seite

11.   Russian Twist, 3x 1 Minute 

12.  Uhrzeiger-Corekiller, 3x 1 Minute 

13.  Plank zum Abschluss 3 Runden jeweils 1 Minute! 

Wenn ihr dieses Workout durchzieht, habt ihr euren Rumpf, das Gesäß und euer Herz-Kreislaufsystem ordentlich gefordert und trainiert. Ich hoffe, es macht euch genauso viel Spaß wie mir.                                    

Hallo Fitfam, in dieser Woche erwartet euch ein anstrengendes aber viel Spaß und Kraft bringendes Workout mit der Langhantelstange. Falls ihr so etwas nicht zuhause haben solltet kein Problem. Ein simpler Besenstiel mit angehängten Taschen tut es auch. Aber befestigt diese gut:-). 

Und jetzt viel Spaß! Wie immer macht ihr am besten jede Übung 3 mal mit einer Pause von 10-20 Sekunden. 

1.  Dead lift  3x15

2.  Bankdrücken  3x12

3.  Hip thrust  3x10

4.  Bizeps-Curl  3x15

5.  Weighted Squat  3x12

6.  Ausfallschritte  3x20

7.  Side steps  3x10/Seite

8.  Rudern  3x15

9.  Upride Row  3x10 (geringeres Gewicht)

10.  Trizeps Curl  3x12

11.  Seitheben  3x20

Ich hoffe, ihr hattet Spaß! Bis nächste Woche! Dann erwartet euch wieder ein Workout ohne Zusatzgeräte.